Health - DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR (BMP)

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR (BMP)

Daftar Bahan Makanan Penukar (BMP) adalah penggolongan bahan makanan berdasarkan nilai gizi yang setara.

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini selain dalam ukuran gram juga dinyatakan dengan alat ukuran yang lazim terdapat didalam rumah tangga (URT).

Dibawah ini dicantumkan keterangan singkatan ukuran rumah tangga.

bh            = Buah          g         = Gram

bj             = Biji            kcl      = Kecil

btg           = Batang        ptg      = Potong

btr            = Butir          sdg      = Sedang

bsr           = Besar         sdm    = Sedok makan

gls            = Gelas         sdt       = Sendok teh

Berikut ini dicantumkan 8 golongan bahan makanan dengan berat bersih. Setiap bahan makanan dituliskan dalam 1 satuan penukar.

GOLONGAN 1

SUMBER KARBOHIDRAT

Satu penukar mengandung 175 Kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat

Bahan Makanan	URT	Gram	Bahan Makanan	URT	Gram
Beras	½ gls	50	Nasi	¾ gls	100
Bihun	½ gls	50	Roti Putih	3 iris	70
Biskuit	4 bh bsr	40	Roti Coklat	3 iris	70
Gadung	1 ptg	175	Singkong	1  ptg	120
Ganyong	1 ptg	185	Sukun	3 ptg sdg	150
Gembili	1 ptg	185	Talas	½ bj sdg	125
Havermout	5 ½ sdm	45	Tape Beras Ketan	5 sdm	100
Jagung Segar	3 bj bsr	125	Tape Singkong	1 ptg sdg	100
Kentang	2 bh sdg	210	Tepung Maezena	8 sdm	50
Kentang Hitam	2 bj	125	Tepung  Beras	8 sdm	50
Krekers	5 bh	50	Tepung Hunkwee	10 sdm	50
Maizena	10 sdm	50	Tepung Sagu	8 sdm	50
Makaroni	½ gls	50	Tepung Singkong	5 sdm	50
Mi Basah	2 gls	200	Tepung Terigu	5 sdm	50
Mi Kering	1 gls	50	Ubi Jalar Kuning	1 bj sdg	135
			Bubur beras	2 gls	400

GOLONGAN II

SUBER PROTEIN HEWANI

1. Rendah Lemak

    Satu penukar mengandung 50 Kalori, 7g protein, 2 g lemak

   

Bahan Makanan	URT	Gram	Bahan Makanan	URT	Gram
Babat	1 ptg sdg	40	Ikan Pindang	½ ekor sdg	35
Cumi-cumi	1 ekor kcl	45	Ikan Segar	1 ptg sdg	40
Daging Asap	1 lembar	20	Kepiting	1/3 gls	50
Daging Ayam Tak Kulit	1 ptg sdg	40	Kerang	½ gls	90
Daging Kerbau	1 ptg sdg	35	Lemuru asin	1 ptg	35
Dendeng Daging Sapi	1 ptg sdg	15	Putih Telur Ayam	2 ½ btr	65
Dideh Sapi	1 ptg sdg	35	Rebon Kering	2 sdm	10
Gabus asin Kering	1 ptg kcl	10	Rebon Segar	2 sdm	45
Ikan Asin Kering	1 ptg sdg	15	Selar Kering	1 ekor	20
Ikan Kakap	1/3 ekor bsr	35	Sepat Kering	1 ptg sdg	20
Ikan Kembung	1/3 ekor sdg	30	Teri Kering asin	1 sdm	15
Ikan Lele	½ ekor sdg	40	Teri Nasi asin	1/3 gls	20
Ikan Mas	1/3 ekor sdg	45	Udang Segar	5 ekor sdg	35
Ikan Mujair	1/3 ekor kcl	30
Ikan Peda asin kering	1 ptg sdg	35

2. Lemak Sedang

Satu penukar mengandung 75 Kalori, 7 g protein, 5 g lemak

     

Bahan Makanan	URT	Gram	Bahan Makanan	URT	Gram
Bakso	10 bj sdg	170	Otak	1 btr	60
Daging Anak Sapi	1 ptg sdg	35	Telur Ayam	1 btr	55
Daging Domba	1 ptg sdg	40	Telur Bebek Asin	2 btr	50
Daging Kambing	1 ptg sdg	40	Telur Penyu	5 btr	60
Daging Sapi	1 ptg sdg	35	Telur Puyuh	1 ptg bsr	55
Ginjal Sapi	1 ptg bsr	45	Usus sapi	1 ptg bsr	50
Hati Ayam	1 bh sdg	30
Hati Babi	1 ptg sdg	35
Hati sapi	1 ptg bsr	35

3. Tinggi Lemak

    Satu penukar mengandung 150 Kalori, 7 g protein, 5 g lemak

   

Bahan Makanan	URT	Gram	Bahan Makanan	URT	Gram
Bebek	1 ptg sdg	45	Ham	1 ½ ptg kcl	40
Belut	3 ekor kcl	50	Sarden kaleng	½ ptg sdg	35
Corned Beef	3 sdm	45	Sosis	½ ptg	50
Daging Ayam berkulit	1 ptg sdg	40	Kuning Telur Ayam	4 btr	45
Daging Babi	1 ptg sdg	50	Telur Bebek	1 btr	55
			Telur Ikan	1 ptg sdg	40

GOLONGAN III

SUMBER PROTEIN NABATI

 Satu penukar mengandung 75 Kalori, 5 gr protein, 3 g lemak,    7 g karbohidrat

Bahan Makanan	URT	Gram	Bahan Makanan	URT	Gram
Kacang Hijau	2 sdm	20	Keju Kacang Tanah	1 sdm	15
Kacang Kedele	2 ½ sdm	25	Kembang Tahu	1 lembar	20
Kacang Merah	2 sdm	20	Oncom	2 ptg kcl	40
Kacang Mente	1 ½ sdm	15	Tauco	1 sdm	25
Kacang Tanah	2 sdm	15	Tahu	1 bj bsr	110
KacangTanah Kupas	2 sdm	15	Tempe	2 ptg sdg	50
Kacang Tolo	2 sdm	20	Sari Kedele Bubuk	2 ½ sdm	25

GOLONGAN IV

 SAYURAN

1.  Sayuran A

Digunakan sekehendak karena sangat sedikit kalorinya.

Bahan Makanan
Baligo	Lettuce
Gambas (Oyong)	Lobak
Jamur Kuping Segar	Slada
Ketimun	Slada Air
Labu Air	Tomat

2.  Sayuran B

Satu penukar (100 g = 1 gls) mengandung 25 Kalori, 1 g protein, 5 g karbohidrat

Bahan Makanan
Kacang Hijau Besar	Sawi putih	Daun Bluntas	Labu Siam
Caisim	Seledri	Daun Kacang Panjang	Labu kuning
Daun Koro	Taoge Kac.Hijau	Daun Kecipir	Leunca
Pakcoy	Terong	Daun Kemangi	Pare
Jagung Muda	Genjer	Daun Lobak	Pepaya Muda
Kol	Kangkung	Daun Lompong Tales	Rebung
Bawang Bombay	Jantung Pisang	Daun Pakis	Terubuk
Bayam	Kacang Buncis	Daun Pohpohan	Wortel
Bit	Kacang Panjang
Broccoli	Kapri Muda

3.  Sayuran C

Satu Penukar (100g = 1 gls) mengandung 50 Kalori, 3 g protein, 10 g karbohidrat

Bahan Makanan
Bayam Merah	Daun Tales
Daun Katuk	Kacang Kapri
Daun Labu Siam	Kluwih
Daun Mangkoan	Nangka Muda
Daun Melinjo	Taoge Kacang Kedele
Daun Pepaya	Daun Singkong

GOLONGAN V

BUAH DAN GULA

Satu penukar mengandung 50 Kalori, 12 g karbohidrat

Bahan Makanan	URT	Gram	Bahan Makanan	URT	Gram
Anggur	20 bh sdg	165	Mangga	¾ bh bsr	90
Alpukat	½ bh	60	Manggis	2 bh sdg	80
Apel Merah	1 bh kcl	85	Markisa	¾ bh sdg	35
Apel Malang	1 bh sdg	75	Melon	1 ptg bsr	190
Arbei	6 bh sdg	135	Menteng	4 bh sdg	75
Belimbing	I bh bsr	140	Nangka Masak	3 bj sdg	45
Blewah	I ptg sdg	70	Nenas	¼ bh sdg	95
Bengkuang	1 bh	75	Pala (daging)	4 bh sdg	10
Cempedak	7 bj sdg	45	Peach	1 bh kcl	115
Dukuh	9 bh sdg	80	Pir	½ bh sdg	85
Durian	2 bj bsr	35	Pepaya	1 ptg bsr	190
Jambu Air	2 bh bsr	110	Pisang Ambon	1 bh kcl	50
Jambu Biji	1 bh bsr	100	Pisang Kepok	1 bh	45
Jambu Bol	1 bh kcl	90	Pisang Mas	1 bh	40
Jambu Monyet	1 bh bsr	80	Pisang raja sereh	2 bh kcl	40
Jeruk Bali	1 ptg	105	Plum	2 ½ bh	140
Jeruk Garut	1 bh sdg	115	Rambutan	8 bh	75
Jeruk Manis	2 bh sdg	110	Sawo	1 bh sdg	55
Jeruk Nipis	1 ¼ gls	135	Salak	2 bh sdg	65
Kolang kaling	5 bj sdg	25	Semangka	2 ptg sdg	180
Kedondong	2 bh sdg	120	Sirsak	½ gls	60
Kemang	1 bh bsr	105	Srikaya	2 bh bsr	50
Kesemek	½ bh	65	Stroberi	4 bh bsr	215
Kurma	3 bh	15	Gula	1 sdm	13
Kiwi	1 ½ bh	110	Madu	1 sdm	15
Lontar	16 bh	185
Leci	10 bh	75

GOLONGAN VI

 SUSU

1.  Susu Tanpa Lemak

Satu  penukar mengandung 75 Kalori, 7 g protein, 10 g karbohidrat

Bahan Makanan	URT	Gram
Tepung susu cair	1 gls	200
Tepung susu skim	4 sdm	20
Yogurt non fat	2/3 gls	120

2.  Susu Rendah Lemak

Satu penukar mengandung 125 Kalori, 7 g protein, 6 g lemak, 10 g karbohidart

Bahan Makanan	URT	Gram
Keju	1 ptg kcl	35
Susu Kambing	¾ gls	165
Susu Kental Tak Manis	½ gls	100
Susu sapi	1 gls	200
Tepung susu asam	7 sdm	35
Yogurt susu penuh	1 gls	200

3.  Susu Tinggi Lemak

Satu penukar mengandung 150 Kalori, 7 g protein, 10 g lemak, 10 g karbohidart

Bahan Makanan	URT	Gram
Susu kerbau	½ gelas	100
Tepung susu penuh	6 sdm	30

GOLONGAN VII

LEMAK / MINYAK

Satu  penukar mengandung 50 Kalori, 5  g lemak

1.Lemak tidak jenuh

Bahan Makanan	URT	Gram
Alpukat	½ bh sdg	60
Kacang almon	7 bh	10
Margarin jagung	1sdt	5
Minyak b.matahari	1 sdt	5
Minyak jagung	1 sdt	5
Minyak kedelai	1 sdt	5
Minyak kc. Tanah	1 sdt	5
Minyak zaitun	1 sdt	5
Kacang mente	1 ½ sdm	15
Kacang tanah	2 sdm	15

2.  Lemak jenuh

Bahan Makanan	URT	Gram
Kelapa	1 pt kcl	15
Kelapa parut	2 ½ sdm	15
Lemak sapi/babi	1 pt kcl	5
Mentega	1 sdt	5
Minyak kelapa	1 sdt	5
Minyak inti kel. sawit	1 sdt	5
Santan	1/3 gls	40

GOLONGAN VIII

MAKANAN TANPA KALORI

Agar-agar        Gula altertatif : aspartam, sakharin

Air kaldu          Kecap 

Air mineral       Kopi

Cuka                  Teh

Gelatin

Sumber : Daftar bahan makanan penukar

Penuntun diet 2008

DAFTAR

BAHAN MAKANAN PENUKAR